ブログをご覧いただきありがとうございます。
ママパパが子育てをしていくなかで、悩みの１つとなるのが腰痛ですよね。抱っこをしていると腰への負担はどんどん大きくなり辛くなっていきます。また、腰痛が引き起こす様々な悩みの数々…。
たくさんの子育て世帯の患者さんを診てきたので、自分の経験を元に予防法などご紹介いたします。参考になれば嬉しいです。
・腰が辛くて抱っこしたくない
・子供に抱っこをせがまれるとイラッとする
・大好きな子供を愛せなくなっている自分が嫌だ
という方はぜひ最後までご覧ください。
目次
子育て世帯の腰痛の予防法
腰を痛めると、痛みに悩まされるだけでなく子供とのスキンシップも減ってしまうので我慢せずに早めに解消したいですよね。生後まもない赤ちゃんでも体重は約3kg前後。1〜2歳にもなると約8〜10kgにも成長します。子供の成長していく姿に嬉しさを感じる反面『もう１０㎏か～、抱っこ辛いな～』と思ってしまいます。そして、日々抱っこをしていると身体への負担も増していきます。ここからは、腰痛に効果的な予防策をご紹介していきます。
腰痛になりにくい抱っこの仕方
子どもを抱きかかえるときにどのように持ち上げていますか？腰に負担がかかりにくい方法としては…
・できるだけ子どもと自分の胸の位置を近づけて抱きかかえる。
・足は直立したままでなく、屈伸した状態で抱える。
・身体全体を使う意識で持ち上げる！
子どもを抱っこするときに注意するべき点は「腕だけのチカラで抱えない」ことです。直立した状態から背中を丸め、腕のチカラだけを頼りに「よいしょっ！」と子どもを持ち上げようとすると、テコの原理で腰の位置が重心になり負担がかかりやすくなるため腰痛がますます悪化します。子供と自分の距離が離れているほどチカラが必要となるので、近い距離でラクに持ち抱えるようにできれば負担は軽減されます。
半身浴を日常に取り入れる
お風呂に入るときにオススメな入り方は半身浴です。半身浴は腰痛や疲労を取る効果だけでなく、冷え性や不眠症にも効果的です。
・お湯の温度は38度程度
・入浴時間は20〜30分
・心臓より下の位置までお湯を溜め浸かる
全身でお湯に浸かると心臓や内臓に負担がかかるため、水圧がかからない高さで入浴します。浴槽に座ったときにヘソの位置あたりにお湯があると理想的です。
少しぬるめの温度でゆっくり時間をかけて体が温まることで、疲労によって硬くなった筋肉が緩くなり、血行が良くなるため疲れがとれやすくなります。また、患者さんに教えてもらったのですが、入浴のときに入浴剤を入れるのも効果的で、エプソムソルト浴といったマグネシウムの入浴剤がオススメです。マグネシウム自体にリラックス効果があり、筋肉を柔らかくしてくれるので腰の痛みを解消してくれます。美容にも良いのでママさんはには最高の商品だと思います！
エプムソルト浴 マグネシウム浴用化粧水はこちら
日常生活の姿勢を改善する
腰への負担は姿勢からも影響があります。抱っこ以外にも前かがみや無理のあるひねりは、腰痛になる1つといえます。
前かがみは良くないとはいえ、子どもをチャイルドシートに乗せる時や食事の援助など、前かがみになる瞬間は必ずあります。もしも、自分が前かがみになってると感じたなら「体を後ろに反らせて腰をリセットする」ことを意識しましょう。
背骨には骨と骨との間にクッションの役割りを果たす椎間板があります。さらに椎間板の中には髄核と呼ばれる部分があり、体を反らせることで髄核が元の位置にもどってくれます。
車のチャイルドシートに乗せる時は注意
子育て世帯でもある私が、１番気を付けているのが車のチャイルドシートに乗せる時です。チャイルドシートに乗せる時、子供の脇を両手で持ち、腕の力だけで乗せようとするとギックリ腰になる可能性が高まります。
ダメな例！！
これは私が実際に腰を痛めてしまったので、正しい姿勢に改善した方法をご紹介します。
まず、子供のお尻と、頭の後ろを抱えるように持ちます。できるだけ子供と自分との距離がない状態（密着した状態）で、大人の身体ごとチャイルドシートにダイブするように乗せこみます。この姿勢で乗せると、子供の体重を大人の身体全体で支える事ができ、腕の力で支えた時の腰に負担がかかる感じはなくなります。
離乳食の援助の姿勢は必ず対面
１日３回はある離乳食。小さな口で少しずつ食べる姿はとても可愛いのですが、２０分ほど時間がかかったりしますよね。腰に負担のない姿勢をキープしなければ、疲労が蓄積して、先ほど説明したチャイルドシートに乗せる時にぎっくり腰になります。
食事を子どもの隣に座って、体をひねりながら援助をすることはできるだけ避け、子どもと向かい合わせになるように座り食事を手伝ってあげると腰痛は軽減されます。イメージとしては、対面に座り、できるだけ子供を大人に近づけます。両方の肘を太ももに置いて背筋を伸ばし、片方の手首の動きだけで子供の口に食事を運びます。
腰痛を解消する２つのストレッチ
自宅でできるストレッチを２つ紹介します！
腰痛は肩や足など体全体からの影響もあるのですが、まずは重要なお尻と太ももの裏のストレッチを紹介しますので実践してもらいスッキリしてください。
お尻の梨状筋を柔らかくする
まず最初は、お尻にある梨状筋という筋肉を伸ばすストレッチから。
①体育座りをします
②手を肩より少し後ろの位置につき体を支えます
③左の足首を右足太ももにのせます
④足をのせたら胸を張り、少し組んだ足を胸に近づけます
そのまま30秒キープします
逆も同じように行います。足をのせることが難しい人は、体育座りになりヒザを伸ばしてから足を組むとやりやすくなります。そのあと、ゆっくり胸に組んだ足が近づくようにヒザを曲げてください。大きく深呼吸することを忘れないようにするのが効果を大きくするポイントです。
ハムストリングスを伸ばす
ハムストリングスは体を支えるための重要な太ももの大きな筋肉で、この筋肉が硬くなっていたり、疲労が溜まっていると腰痛が悪化してしまいます。
①仰向けになり両ヒザを曲げます
②両手で右足の太ももを抱えます
③右足を抱えたままのばせる所までゆっくりのばします
のばしたらそのまま30秒キープします
逆も同じように行います。女性は体がやわらかい方が多いので、両手で抱えている足の太ももを胸に近づけても効果的です。お尻と太ももの筋肉は腰回りを支え合っているので、一部だけをストレッチしていても効果的ではなくなってしまいます。腰以外のストレッチを行うことで早く解消されます。
まとめ
ママパパの悩みである腰痛を少しでも楽になるストレッチを紹介しました。腰の痛みは普段の生活にも支障がでてきますし、子どもと遊ぶことも難しくなってきます。
ストレスを感じることも身体に良くないので、入浴などで気分転換しストレスを和らげながら、予防策やストレッチで腰痛の解消に努めていきましょう。
最後までご覧いただきありがとうございます。
【監修】柔道整復師 香西 良亮
あかり整骨院のご紹介
LINE＠
あかり整骨院の公式LINE！！
ご相談・問合せ・予約などを院長の香西が直接対応いたします。
送っていただいた内容は、他の人には見ることができませんのでご安心ください。
下のURLをタップしていただくと友だち登録が簡単にできます！！
↓ ↓ ↓ ↓
☆あかり鍼灸整骨院では、問診・検査・治療・生活アドバイスをお行い、あなたの不安に思っている事を自信に変える整骨院です。
ドイツ製の最新治療器ハイチャージneoと整体など組み合わせ、患者さん一人ひとりに合わせたオーダーメイドの治療をしております！
詳しくはホームページのトップページをご覧ください(^^)/
あかり整骨院のホームページはこちら
注意※
どこにでもある「スタッフが何人かいて、活気あふれる整骨院」とは違い、そんな華やかさはございませんし、学生やスタッフに大切な患者さんを触らせることもございません。
院長の私が責任を持って治療しますのでご安心下さい。
◎初めて来られる方は、問診や検査に時間がかかるため1時間20分ほどお時間をいただいておりますので、お時間に余裕をもってご予約お願いいたします。
また、治療の質を落とさない為に完全予約制にしているので、１日の予約枠を10名(新患２名)のみとさせていただいています。
まずはご自身のお身体の状態を「正しく」知ってもらう事から治療はスタートします。お身体の不調でお悩みがございましたらお気軽にご相談下さい。
お越しになる際は事前に電話予約をお願いします。
電話番号 078ー576ー2582
【完全予約制の理由】
完全予約制にする事で、一人の患者さんに集中する事ができ、十分な治療を提供する事が出来るからです！
また、患者さんの大切な時間を「ただ待つ」というもったいない使い方をしてほしくないのです。
ご来院の際はお電話で予約してください
お待たせする事なくスムーズに施術をさせていただきます
●初めての方
初診料 2,200円―税込
施術料 6,600円―税込
合計 8,800円―税込
２回目以降の施術料は一律 6,600円―税込(テーピング等全て含む)
最後に治療させていただいてから2か月以上来院の間隔が空きますと、再び詳しく検査いたしますので再診料 1100円 頂戴いたしております！
☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆
兵庫県神戸市兵庫区荒田町3丁目8ー2
近隣にコンイパーキング有り
地下鉄大倉山駅より徒歩５分
神戸荒田郵便局のななめ前
☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆
□◆□◆□◆□◆□◆□◆□◆□◆□◆□◆□◆□
営業時間
月・火・木・金・土 10：00～20：00
水曜 10：00～16：00
日曜 休診日
※祝日は診療します。
