こんにちは。
神戸市兵庫区で診療しております、あかり整骨院の香西です。
今回は、長時間の立ち仕事で膝が痛くなってしまった方へ向けて、その原因とセルフケアについてご紹介します。
私も学生の時に、飲食店で４年ほどアルバイトをしていました。その時働いていた社員さんは、やはり膝の痛みがあり、体重がかかるだけでかなり痛そうにしていたのを思い出します。
膝の痛みは日常生活や仕事に大きな影響を与えるため、多くの方が悩まれていることと思います。このブログでは、患者さんに役立つ情報をお届けしますので、ぜひ最後までお読みください。
目次
立ち仕事で膝が痛くなる主な原因はこれ！
長時間の立ち仕事は、体重がかかり、膝に大きな負担をかけます。その結果、様々な問題が発生し、痛みを引き起こす可能性があります。主な原因として以下が挙げられます
筋肉の疲労と緊張
長時間同じ姿勢を保つことで、膝周りの筋肉、特に大腿四頭筋やハムストリングスが疲労し、緊張状態が続きます。これにより、膝関節への負担が増加し、痛みを感じやすくなります。
例えば、調理をする仕事では、長時間立ち続けることが多く、休憩を取る機会も限られています。このような状況下では、筋肉の疲労が蓄積されやすく、膝痛のリスクが高まります。
関節への過度な圧力
立ち仕事中は、体重が常に膝にかかり続けます。これにより、膝関節の軟骨や半月板に過度な圧力がかかり、徐々に摩耗や損傷が進行する可能性があります。
特に、重い荷物を持ち上げたり運んだりする作業が多い倉庫作業や配送業務では、膝への負担がさらに増加します。このような環境下では、関節への圧力が通常以上にかかるため、膝痛のリスクが高くなります。
不適切な姿勢
長時間の立ち仕事中に、無意識のうちに不適切な姿勢をとってしまうことがあります。例えば、片足に体重をかけすぎたり、膝を曲げたまま長時間立っていたりすると、膝関節に不均等な力がかかり、痛みの原因となります。
美容師や調理師など、作業台の前で長時間立ち続ける職業では、無意識のうちに姿勢が崩れやすくなります。このような不適切な姿勢が続くと、膝への負担が偏り、痛みを引き起こす可能性が高くなります。
膝への負担を軽減する簡単な方法とは？
膝への負担を軽減するためには、日常生活での小さな工夫が大切です。以下に、簡単に実践できる方法をいくつかご紹介します
適切な靴の選択
長時間の立ち仕事には、クッション性が高く、足のアーチをサポートする靴を選ぶことが重要です。これにより、膝への衝撃を軽減し、正しい姿勢を保つことができます1。
例えば、ナースシューズやウォーキングシューズなど、長時間の立ち仕事用に設計された靴を選ぶことをおすすめします。これらの靴は、足の形状に合わせて作られており、膝への負担を軽減する効果があります。
定期的な休憩と姿勢の変更
可能な限り、定期的に短い休憩を取り、座ったり歩いたりして姿勢を変えることが大切です。これにより、筋肉の緊張を和らげ、血行を促進することができます1。
例えば、1時間に1回、5分程度の休憩を取り、軽いストレッチや歩行を行うことをおすすめします。これにより、膝への負担を分散させ、痛みのリスクを軽減することができます。
サポーターの使用
膝サポーターを使用することで、膝関節の安定性を高め、過度な動きを制限することができます。特に、既に膝に痛みがある場合は、サポーターの使用が効果的です。
ただし、サポーターに頼りすぎると、本来の筋力が低下する可能性があるため、使用する際は整骨院や医療機関に相談することをおすすめします。
痛みを和らげるセルフケア3つのポイント
膝の痛みを和らげるためのセルフケアとして、以下の3つのポイントを押さえることが重要です：
RICE処置の実践
RICE処置は、急性の膝痛に対して効果的な応急処置法です。以下の4つのステップを実践しましょう
Rest（安静）：痛みのある膝を休ませ、過度な負担をかけないようにします。
Ice（冷却）：氷や冷却パックを使って患部を冷やし、炎症を抑えます。
Compression（圧迫）：弾性包帯などで膝を軽く圧迫し、腫れを抑えます。
Elevation（挙上）：膝を心臓より高い位置に上げ、血流を改善します。
例えば、仕事から帰宅後、20分程度RICE処置を行うことで、膝の痛みや腫れを軽減することができます。
ストレッチと軽い運動
膝周りの筋肉をストレッチし、軽い運動を行うことで、筋肉の緊張を和らげ、血行を促進することができます。以下のような簡単なストレッチを日常的に行いましょう
大腿四頭筋のストレッチ：立った状態で、片足の踵を臀部に近づけるようにします。
ハムストリングスのストレッチ：座った状態で、脚を伸ばし、つま先に手を伸ばします。
これらのストレッチは、1日2〜3回、各15〜30秒ずつ行うことをおすすめします。
適切な体重管理
過度の体重は膝への負担を増加させるため、適切な体重管理が重要です。バランスの取れた食事と適度な運動を心がけ、健康的な体重を維持しましょう。
例えば、1日30分のウォーキングや水中ウォーキングなど、膝への負担が少ない運動から始めることをおすすめします。
膝痛を予防するための生活習慣のコツ
膝痛を予防するためには、日々の生活習慣を見直すことが大切です。以下に、いくつかのコツをご紹介します
適度な運動の継続
膝周りの筋肉を強化し、柔軟性を維持するために、適度な運動を継続することが大切です。ウォーキングや水泳、ヨガなど、膝に優しい運動を選びましょう。
例えば、週2〜3回、30分程度のウォーキングを行うことから始めてみてください。徐々に運動量を増やしていくことで、膝の筋力と柔軟性を向上させることができます。（膝に痛みがでるのなら控えてください）
定期的なケアと早期対応
膝に違和感や痛みを感じたら、早めに対処することが重要です。軽い症状のうちに適切なケアを行うことで、症状の悪化を防ぐことができます。定期的に整骨院や医療機関で検診を受けることをおすすめします。
まとめ
膝の痛みは、膝に負担がかかる姿勢や、関節の捻じれがあることが多いです。特に捻じれを放置すると膝の関節の間にあるクッション（半月板）がすり減ってしまうので、できるだけ早く専門家に相談してください。
あかり整骨院では、膝痛に悩む患者さんに対して、個々の症状に合わせた適切なケアと指導を行っています。長時間の立ち仕事による膝の痛みは、適切な対策と生活習慣の改善により、軽減や予防が可能です。このブログで紹介した方法を参考に、日々のケアを心がけてください。膝の痛みでお悩みの方は、ぜひあかり整骨院にご相談ください。あなたの膝の健康をサポートいたします。
【監修】柔道整復師 香西 良亮
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